Op dit moment lopen meer mannen dan vrouwen hard, maar dit verschil zal snel afnemen gezien de grote aanwas van vrouwelijke lopers en de ladies runs. Een groot deel van de lopers wil vaker en/of verder lopen waardoor het aantal kilometers per week toeneemt – en daarmee ook de kans op blessures. Hardlopen is een eenvoudige vorm van bewegen en is bijna overal, op ieder moment, zonder ingewikkelde uitrusting mogelijk. Gemakkelijk zittende kleding, een paar hardloopschoenen en een enigszins belastbaar lichaam volstaan. Inspanning is in het algemeen goed voor de gezondheid en het welbevinden, en hardlopen hoort daar zeker bij. Veel (beginnende) hardlopers vinden het moeilijk om betrouwbare en verantwoorde informatie te vinden over hardlopen, opbouwschema’s, schoeisel en wat te doen met pijntjes en blessures. De recreatieve lopers zoeken informatie in hun directe omgeving, bij hardloopspeciaalzaken, bij medelopers, bij trainers en vooral op internet. Bij een (dreigende) blessure raadplegen ze daarnaast de fysiotherapeut, huisarts of sportarts. Veel hardlopers verliezen het overzicht en raken gefrustreerd omdat zij door de bomen het bos niet meer zien. Dit artikel geeft een overzicht van de huidige wetenschappelijke kennis over de etiologie en preventie van hardloopblessures. Aspecten zoals training, ondergrond, geslacht, BMI, voettype, schoeisel, steunzool, rekken en strekken, warming up en cooling down zullen de revue passeren.
Enige aspecten van hardlopen
De biomechanische belasting van hardlopen is immens groot. Per landing moet het lichaam binnen enkele milliseconden een belasting opvangen van twee- tot driemaal het lichaamsgewicht. Als iemand van 70 kg tweemaal per week 10 kilometer loopt, verwerkt zijn lichaam een extra belasting van zo’n 2,5 miljoen kilogram. Ongeveer 70% tot 80% van de duurlopers zijn hak-hiellanders. In de eerste fase, de landing of heelstrike, maakt de voet contact met de ondergrond. De tweede fase is de standsfase waarbij de voet volledig contact heeft met de grond. De pronatie in deze fase zorgt deels voor een actieve absorptie van de schok. Pronatie is dus een fysiologisch principe. De laatste fase is de afzetfase waarbij de loper de voet afwikkelt over de eerste of tweede straal. Hardlopen op een zachte of harde ondergrond maakt vanuit biomechanisch oogpunt weinig verschil. Lopers wennen namelijk snel aan de ondergrond door de stijfheid van de onderste extremiteit aan te passen. Hierdoor blijft de impact op de onderste extremiteit gelijk. Blootsvoets lopen lijkt een (wetenschappelijke) hype te gaan worden. Daniel Lieberman publiceerde in 2010 een spraakmakend artikel in Nature over blootsvoets lopen, waarin hij liet zien dat blootsvoetslopers de hak-hiellanding vermijden en meer naar voren op de middenvoet landen. Volgens zijn evolutionaire verklaring is de huidige voet ontstaan uit vele miljoenen jaren blootsvoets lopen. Daardoor is onze voet eigenlijk niet geschikt om op te hak te landen. De introductie van hardloopschoenen met demping en hakverhoging heeft hier echter wel toe geleid. Volgens Lieberman is een groot deel van de blessures dan ook te wijten aan de introductie van de hardloopschoen. Op dit moment lopen er nog maar weinig mensen blootsvoets hard, maar dat zou in de komende tijd wel eens kunnen veranderen.
Hardloopblessures
Volgens onderzoek van Consument en Veiligheid stijgen hardloopblessures in de blessurestatistieken. Veel blessures ontstaan geleidelijk en een derde van de lopers heeft dezelfde blessure al eerder gehad. Uit dit onderzoek blijkt tevens dat 35% van de geblesseerde lopers zich (para)medisch laat behandelen. Van deze groep komt 75% bij de fysiotherapeut en slechts 9% bij de huisarts. Een overbelastingsblessure ontstaat wanneer de opeenstapeling van herhaalde belastingen groter is dan de belastbaarheid van de belaste structuur. Factoren die hierbij een rol spelen zijn frequentie, intensiteit en duur van trainingen. De structuren van het bewegingsapparaat (spier, pees en bot) kunnen zich positief of negatief aanpassen aan de opgelegde belasting. Positieve aanpassing ontstaat wanneer de belasting onder de belastbaarheid van de structuur blijft en wanneer er voldoende tijd is voor het herstel. Deze aanpassing versterkt de structuur. Wanneer de opeenstapeling van belasting uitstijgt boven de belastbaarheidgrens van het weefsel of wanneer er onvoldoende hersteltijd is, leidt de negatieve aanpassing tot een overbelastingblessure. De meeste hardloopblessures doen zich voor aan de knie, gevolgd door het onderbeen en de voet. Veelvoorkomende blessures zijn het patellofemorale pijnsyndroom, het mediaal-tibiaal-stresssyndroom, de tendinopathie van de patellapees, achillespees of fascia plantaris en het tractus iliotibialis-frictiesyndroom.
Incidentie
De incidentie van hardloopblessures wordt in de literatuur bij voorkeur uitgedrukt in het aantal blessures per 1000 uren hardlopen. Dit maakt onderzoeken vergelijkbaar, mits de definitie van een blessure hetzelfde is. De incidentie ligt tussen de 2,5 en 59 blessures per 1000 uur hardlopen. Eigen onderzoek bij beginnende lopers liet incidenties zien van 30 tot 38 blessures per 1000 uur hardlopen. Deze incidenties zijn relatief hoog. Ter vergelijking: bij voetbal ligt de blessure-incidentie op 5,0 per 1000 trainingsuren en 24 per 1000 wedstrijduren. Vaak wordt ook het relatieve aantal blessures weergegeven per 100 lopers; daarbij houdt men geen rekening met de tijdsduur van het hardlopen. Jaarlijks krijgt 19,4% tot 79,3% van de hardlopers op recreatief en wedstrijdniveau te maken met een overbelastingsblessure. De gerapporteerde incidentiegetallen lopen sterk uiteen. Bij de vergelijking van incidentiegetallen moet men dan ook rekening houden met de onderzoekspopulatie, duur van follow-up en de definitie van een hardloopblessure. In sommige onderzoeken wordt een hardloopblessure geregistreerd als er sprake is van een blaar of een pijntje dat verder geen belemmering hoeft te zijn voor het lopen zelf. In onze onderzoeken gebruiken we de definitie dat de loper tijdens minimaal drie trainingen pijn moet hebben die de duur of intensiteit van het hardlopen belemmert.
Trainingsvariabelen
De aan training gerelateerde variabelen die het meest in verband worden gebracht met hardloopblessures zijn de loopafstand, rekoefeningen, warming-up, cooling-down, de ondergrond en het schoeisel. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat meer dan 30 kilometer per week hardlopen en competitief hardlopen een grotere kans geeft op blessures. Van preventief rekken is niet aangetoond dat het de kans op hardloopblessures vermindert. In de eerste Groningse hardloopstudie bij beginnende lopers (GRONORUN 1) vergeleken we de voorbereidingen van twee groepen op de 4 Mijl van Groningen. De ene groep volgde een programma van acht weken en de tweede groep een rustiger opbouwschema van dertien weken. Tussen deze groepen werd geen verschil in blessurerisico gevonden. Wel bleek dat deelnemers die voorheen een sport beoefenden zonder axiale schokbelasting een hogere kans hadden op een blessure. Hardlopen op een harde ondergrond lijkt niet meer blessures te geven dan hardlopen op een zachte ondergrond. De reden hiervoor is dat het lichaam zich feilloos en snel aanpast aan de ondergrond. De schoenfabrikanten en hardloopzaken benadrukken het juiste schoeisel als hét middel om hardloopblessures te voorkomen. Vaak wordt gesuggereerd dat een beginnende loper zich moet laten adviseren door een specialist op het gebied van hardloopschoenen. Echter, de begrippen ‘goed advies’ en ‘juiste schoenen’ zijn moeilijk te operationaliseren en daarmee niet direct geschikt als onderwerp voor wetenschappelijk onderzoek. Hardloopschoenen worden gepropageerd voor stabiliteit, motion control, demping en comfort. Deze factoren zouden de prestaties verbeteren en het aantal hardloopblessures reduceren. In een uitgebreid overzichtsartikel uit 2008 laat Richards zien dat het voorschrijven van schoeisel op basis van bovenstaande concepten geheel niet onderbouwd kan worden. Onlangs publiceerde Knapik twee grote gerandomiseerde onderzoeken naar het effect van het aanmeten van hardloopschoenen op basis van voettype van de deelnemers, zoals Runners World adviseert. Uit beide onderzoeken blijkt dat het individueel aanmeten van de hardloopschoen geen effect heeft op de preventie van hardloopblessures. De belangrijkste etiologische factor voor het ontstaan van een blessure bestaat uit trainingsfouten. Volgens Hreljac zijn eigenlijk alle hardloopblessures te wijten aan trainingsfouten waarbij het hardlopen te snel wordt opgevoerd in frequentie, intensiteit en duur.
Antropometrische variabelen
Verschillende etiologische variabelen die door hardlopers zelf worden genoemd zijn geslacht, leeftijd, body mass index (BMI) en blessureverleden. Mannen en vrouwen verschillen echter niet veel wat betreft blessuregevoeligheid. De invloed van leeftijd op het ontstaan van een hardloopblessure is nog onduidelijk. Het lijkt aannemelijk dat de structuren van het bewegingsapparaat minder belastbaar worden door het verouderingsproces, maar aan de andere kant belasten ouderen het lichaam vaak minder omdat ze in een lager tempo lopen. Een andere verklaring zou zijn dat alleen de niet-blessuregevoelige mensen blijven hardlopen, waardoor een relatief gezonde oudere populatie hardlopers ontstaat. Dit fenomeen wordt ook wel het healthy runner effect genoemd. Een verband tussen BMI en hardloopblessures is meerdere malen onderzocht en blijkt in de meeste gevallen niet aantoonbaar. Hardlopers die in het verleden een blessure hebben gehad, lopen een groter risico op nieuwe blessures. Dat geldt voor zowel mannen als vrouwen. Een blessure in de twaalf maanden voorafgaand aan het onderzoek wordt vaak bestempeld als een blessure in het verleden
Beschouwing en conclusies
Hardlopen is een populaire en gezonde sport. Het is gemakkelijk te doen, laagdrempelig, ontspannend en het stimuleert de sociale cohesie. Uit het NIVEL-rapport Meer bewegen met Start to run blijkt dat 70% van de beginnende hardlopers na 6 maanden nog steeds hardloopt. Er lijkt dus een gedragsverandering plaats te vinden die nodig is om mensen actief te krijgen en te houden. Helaas ontstaan er nogal eens blessures waardoor mensen stoppen met hardlopen of andere sporten. Bewezen risicofactoren zijn loopafstand, eerdere blessures en competitief lopen. Geslacht, leeftijd, BMI, voettype, ondergrond en schoeisel geven een hogere kans op blessures. Hardloopblessures zijn multifactorieel bepaald, maar de belangrijkste oorzaak van blessures is overbelasting: too much, too fast, too soon. In de hardloopcommunity is veel informatie beschikbaar. Die informatie heeft vaak geen enkele onderbouwing en komt over het algemeen uit de hardloopindustrie, waarin per jaar 15 miljard dollar wordt omgezet. Het is dan ook lastig voor (beginnende) hardlopers om door de bomen het bos nog te zien en het is ingewikkeld voor de (para)medicus om deskundig en verantwoord de hulpvraag van de hardloper te beantwoorden. Consument en Veiligheid heeft een informatiepunt ontwikkeld met praktische en betrouwbare informatie over hardlopen en blessures. Iedereen kan in theorie hardlopen en dat moet worden gestimuleerd. Gewoon een paar schoenen aanschaffen en heel voorzichtig starten met sjokken of joggen. Qua inspanning moet het net mogelijk zijn om een gesprek te blijven voeren. Mensen die niet sportief zijn aangelegd of lang niet hebben gesport, kunnen het best beginnen met tweemaal per week 30 tot 60 minuten wandelen, gedurende 4 tot 6 weken. Het joggen kan beginnen met 2 trainingssessies per week. Per sessie 10 maal 1 minuut joggen met actieve rust tussendoor. Bouw hierna het volume per week maximaal uit met 10%, mits er in de voorafgaande week geen pijntjes of blessures zijn opgetreden. Lopers die pijntjes voelen tijdens of na een hardlooptraining mogen in de week daarna de training niet uitbreiden. De loper moet leren luisteren naar zijn lichaam en niet naar het hardloopschema. Bij een pijntje dat langer dan een paar uur aanhoudt moet de loper extra alert zijn en het de volgende training rustiger aan doen. Blijft de hardloper zitten met problemen waar hij of u niet uitkomt, verwijs de loper dan naar een betrouwbaar adres zoals een Sportmedische instelling of een gespecialiseerde podoloog.